ジビエはタンパク質が豊富！種類ごとの含有量や1日の摂取目安量

「ジビエは栄養価が高いって聞くけど、具体的にどんな効果があるの？」

「ダイエットや筋トレに取り入れたいけど、どんな種類を選べばいいか分からない」

近年、鹿肉や猪肉に代表されるジビエは、その栄養価の高さから注目を集めています。特に、良質なタンパク質を豊富に含みながら、一般的な食肉よりもヘルシーなのが魅力です。

この記事では、ジビエがなぜ高タンパク・低カロリーなのか、さらにタンパク質を効率良く摂取するためのポイントまで、初めての方にも分かりやすく解説します。

この記事を読めば、ジビエが日々の食生活にもたらすメリットを深く理解し、おいしく健康的な食生活を始めるきっかけになるでしょう。

ジビエはタンパク質が豊富！種類ごとの含有量

引用元：USA GIBIER FACTORY

ジビエのタンパク質含有量は種類によって異なります。種類ごとのタンパク質量を見てみましょう。

• 鹿肉100gあたり22.6g
• 猪肉100gあたり18.8g

ジビエ肉は、一般的な肉と比べて高タンパクでありながら、カロリーが低い特徴があります。例えば、鹿肉は100gあたり約22.6gのタンパク質を含み、カロリーは119kcalと低めです。一方、牛肉は同じく100gあたり17.1gのタンパク質を含み、カロリーは294kcalと高めです。同じ量を食べても、余分なカロリー摂取を抑えることができます。

さらに、ジビエ肉はビタミンB群や鉄分などのミネラルが豊富に含まれる栄養価の高い肉です。日々の食事に取り入れることで、健康的な生活をサポートすることができます。

ただし、ジビエは天然の肉なので、個体差によって栄養成分の数値に違いがあることを理解しておきましょう。育った環境や食べた物、性別などによっても栄養価は変動します。

参照：食品成分データベース

ジビエに含まれるタンパク質に期待できる効能

引用元：photoAC

タンパク質は、わたしたちの体をつくる上で欠かせない三大栄養素の一つです。ここからは、ジビエに含まれるタンパク質に期待できる効果を見ていきましょう。

免疫の維持

タンパク質は、免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。体を病原体から守る働きをする「抗体」は、タンパク質でできています。

このため、タンパク質が不足すると、抗体がうまくつくられず、免疫力が低下する可能性が考えられます。免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりするケースも少なくありません。

美肌・美髪効果

タンパク質は、コラーゲンやケラチンといった美肌や美髪に欠かせない成分の材料となります。コラーゲンは肌の弾力を保つ働きがあり、ケラチンは髪の毛や爪の主成分です。

タンパク質が不足すると、コラーゲンやケラチンの生成が滞り、肌が荒れたり、髪の毛がパサついたりする原因になりかねません。

ジビエからタンパク質を十分に摂取することで、これらの成分が生成されやすくなり、ハリのある肌やツヤのある髪の毛を目指せます。

脳の機能サポート

タンパク質は、脳の機能をサポートする役割も担っています。脳内で情報を伝達する「神経伝達物質」は、タンパク質からつくられています。神経伝達物質は、集中力や記憶力など、さまざまな脳の機能に関わっている重要な成分です。

タンパク質が不足すると、これらの神経伝達物質がうまくつくられず、脳の機能が低下する可能性もあります。学習や仕事で頭を使うことが多い方にとって、タンパク質は重要な栄養素です。

肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛の原因の一つとして、筋力の低下があげられます。タンパク質は、筋肉をつくる上で欠かせません。タンパク質を十分に摂取することで筋肉量が増え、姿勢を保つ力が向上します。

姿勢が良くなると、肩や腰にかかる負担が減り、肩こりや腰痛の改善につながる場合があります。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い方は、筋力の低下に注意しましょう。

適度な運動とあわせて、ジビエのようなタンパク質が豊富な食材を積極的に食べてください。

むくみ予防

むくみは、体内の水分バランスが崩れることによって起こります。タンパク質は、血液中の水分量を保つ働きをするアルブミンの主成分です。このため、タンパク質が不足すると、アルブミンが減少し、血管の外に水分が漏れ出してむくみを引き起こすケースが少なくありません。

ジビエからタンパク質をしっかり摂ることで、アルブミンの生成を助け、むくみの予防につながります。また、ジビエは脂肪が少ないため、むくみの一因となる塩分や脂質の過剰摂取も避けやすいです。

タンパク質の摂取目安量

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タンパク質は、年代や性別、活動量によって摂取目安量が異なります。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人では一日あたり、男性は65g前後、女性は50g前後のタンパク質を摂ることが推奨されています。

しかし、この量はあくまでも目安であり、スポーツをしている方や妊娠中の方などは、さらに多くのタンパク質が必要です。自分の生活スタイルに合わせて、必要な量を意識しましょう。

男性の摂取目安量

男性のタンパク質摂取目安量は、年齢によって推奨量が異なります。

18歳から64歳までの働き盛りの時期は、特に多くのタンパク質が必要です。65歳以上になっても、筋力維持のためにタンパク質を意識して摂取しましょう。

女性の摂取目安量

女性のタンパク質摂取目安量も、男性と同様に年齢によって推奨量が異なります。

女性は、妊娠中や授乳中にさらに多くのタンパク質が必要となります。

参照：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント

食事で摂りたいタンパク質に含まれる必須アミノ酸

引用元：USA GIBIER FACTORY

タンパク質は、アミノ酸という小さな分子がたくさんつながってできています。アミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類があります。

体内で生成できない必須アミノ酸は、食事から摂らなければなりません。一方、非必須アミノ酸は体内で生成できるアミノ酸です。ジビエをはじめとする肉類は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが特徴です。

必須アミノ酸の種類と効果

必須アミノ酸は全部で9種類あり、それぞれ異なる働きをしています。

効率よく摂取するためにアミノ酸スコアをチェック

タンパク質を効率的に摂取するためには、「アミノ酸スコア」という指標が参考になります。アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸が、どれだけバランス良く含まれているかを示す数値です。

このスコアは100に近いほど、必須アミノ酸のバランスが良いことを表します。アミノ酸スコアが高い食品は、体内で効率的にタンパク質として利用されるため、良質なタンパク質源と見なされます。

ジビエを含む肉類や魚、卵、牛乳などは、アミノ酸スコアが100の良質なタンパク質です。

ジビエ以外にタンパク質を多く含む食材

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ジビエ以外にも、タンパク質を豊富に含む食材はたくさんあります。これらの食材をバランス良く取り入れることで、日々の食事で必要なタンパク質を補うことができます。

卵

卵は、1個あたりおよそ5gのタンパク質が含まれており、手軽に良質なタンパク質を摂取できる食材です。

アミノ酸スコアも100であり、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。卵にはタンパク質のほかにも、ビタミンDや鉄、亜鉛など、多くの栄養素が含まれている食材です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。鉄は貧血の予防に役立つ成分です。亜鉛はDNAやタンパク質の合成、免疫反応を調節する働きがあります。

鶏むね肉

鶏むね肉は、高タンパク質で低カロリーな食材です。皮なしの鶏むね肉100gあたり、22.0ｇのタンパク質が含まれています。

鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドという成分も含まれており、疲労回復効果が期待できます。

納豆

納豆は、植物性のタンパク質が豊富な食材です。納豆1パック（およそ50g）には、およそ8gのタンパク質が含まれています。

納豆にはタンパク質のほかにも、食物繊維やビタミンKなどが豊富です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防に役立ちます。ビタミンKは血液を固める働きや骨の健康維持に関わっています。

マグロの赤身

マグロの赤身は、高タンパク質で低脂質な魚です。マグロの赤身100gあたり、およそ26.4gのタンパク質が含まれています。

マグロには鉄分や、学習能力の向上を助けるDHA・EPAといった良質な脂質も含まれています。また、動脈硬化・心疾患予防につながるタウリンも豊富です。

ジビエのタンパク質に関するよくある質問

引用元：USA GIBIER FACTORY

ジビエがおすすめの人は？

ジビエは、筋トレやダイエットに取り組んでいる人におすすめです。その理由として、高タンパク質で低カロリーという点が挙げられます。

筋肉をつくるためには、良質なタンパク質を十分に摂ることが欠かせません。ジビエは脂肪が少ないので、余分なカロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂取できます。

またジビエは噛みごたえがあるので、満腹感を得やすく、食べすぎ防止にもつながります。

ジビエのタンパク質以外に含まれている栄養価は？

ジビエには、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれています。たとえば、鹿肉には鉄分が多く含まれており、貧血の予防に効果的です。また猪肉には、血液をサラサラにする働きがある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

まとめ

引用元：USA GIBIER FACTORY

ジビエは、高タンパク質で低カロリーなだけでなく、鉄分や不飽和脂肪酸など、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれている食材です。

特に、初めてジビエを購入する方には、臭みが少なく食べやすい鹿肉や猪肉がおすすめです。ジビエは一般の食肉とは違い、野生の鳥獣を扱うため、信頼できる業者から購入するしましょう。

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